Come recuperare le abitudini perse e avviarne di nuove: Social Media Examiner
Miscellanea / / October 10, 2020
Hai bisogno di sviluppare abitudini migliori? Ti chiedi in che modo l'incertezza o il cambiamento influiscono sulle tue abitudini?
Per esplorare come recuperare le abitudini perdute e crearne di nuove, intervisto James Clear su Podcast di social media marketing.
James è l'autore di Abitudini atomiche: un modo semplice e comprovato per costruire buone abitudini e spezzare quelle cattive. Pubblica anche una popolare newsletter su JamesClear.com.
Imparerai come l'ambiente influenza le abitudini e scoprirai le quattro leggi che governano il modo in cui vengono stabiliti i comportamenti o le abitudini. Troverai anche suggerimenti per creare e mantenere buone abitudini nella tua vita.
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Abitudini: iniziare in piccolo
Le persone costruiscono abitudini tutto il tempo, quindi James aveva ovviamente molte abitudini prima di iniziare a pensarci o scriverne consapevolmente. Ma la sua prima esposizione consapevole alle abitudini venne da un evento traumatico quando era al liceo. La sua guarigione ha portato alla luce molte delle idee di cui alla fine ha finito per scrivere.
James ha giocato una varietà di sport crescendo, in particolare il baseball. Nel suo secondo anno di liceo, James è stato colpito in mezzo agli occhi con una mazza da baseball - un incidente che gli ha rotto il naso, l'osso dietro il naso e l'osso sfenoidale (che è abbastanza profondo all'interno del cranio), e gli ha frantumato entrambi gli occhi prese.
A causa della gravità delle sue ferite, è stato trasportato in aereo in ospedale. Lì è stato messo in coma farmacologico perché continuava ad avere convulsioni e non poteva sottoporsi all'intervento chirurgico necessario.
Il recupero da quell'infortunio è stata la prima volta nella vita di James che è stato costretto a iniziare in piccolo. Nella prima sessione di terapia fisica di James, ha praticato schemi motori di base come camminare in linea retta. Ha iniziato routine che sembrano quasi insignificanti come andare a letto alla stessa ora ogni sera.
Una volta terminata la terapia fisica, James ha iniziato ad allenarsi in palestra in modo coerente per la prima volta nella sua vita. All'inizio andava una o due volte alla settimana. Poi è aumentato a tre o quattro volte. Abitudini più piccole, come studiare e prepararsi per la lezione per un'ora ogni giorno, gli davano la sensazione di riprendere il controllo della sua vita che sentiva gli era stato portato via con l'infortunio.
A poco a poco, James è riuscito a tornare sul campo da baseball e ha giocato per la sua squadra del college. Era un antipasto nella sua seconda stagione e capitano della squadra nella sua stagione da junior. Nella sua stagione da senior al college, è stato scelto come Academic All-American, una squadra composta da circa 30 studenti-atleti provenienti da tutto il paese. Con questo, James si sentiva come se avesse davvero massimizzato il suo potenziale, date le sfide e le circostanze che aveva dovuto affrontare.
Quell'esperienza insegnò a James il potere che hanno le abitudini. Abbiamo tutti cose che ci accadono, circostanze sfortunate che non chiediamo. La fortuna e la sfortuna giocano un ruolo in tutti i nostri risultati nella vita, ma non abbiamo il controllo su quelle situazioni. Ciò su cui abbiamo il controllo sono le nostre abitudini e il modo in cui rispondiamo. Questa è stata la prima esposizione pratica di James a quelle idee.
Alla fine, James ha iniziato a scrivere di come si formano le abitudini, come possiamo usarle, la scienza dietro di esse e come possiamo applicare tutto questo alla vita quotidiana. Lo fa ormai da un decennio.
Dopo aver conseguito una laurea in biomeccanica, James è andato alla scuola di specializzazione presso la Ohio State University, dove il suo lavoro presso il Center for Entrepreneurship lo ha ispirato ad avviare la sua impresa. Nello stesso periodo, James ha iniziato a leggere i blog. Era il momento in cui i blog cominciavano a maturare, intorno al 2009/2010. C'era una manciata di persone che guadagnavano sei cifre all'anno dai loro blog, il che diede a James l'idea di iniziare a scrivere il suo.
James ha pubblicato il suo primo articolo su JamesClear.com il 12 novembre 2012. Da allora il suo lavoro è stato pubblicato o ripubblicato in molti luoghi diversi, comprese le principali pubblicazioni come Il New York Times, Il giornale di Wall Street, CNN e Lifehacker. Ha scritto due articoli a settimana per il suo blog dal 2012 al 2015, che hanno aumentato il suo pubblico. La sua mailing list aveva circa 220.000 abbonati a metà 2015. Fu allora che agenti ed editori iniziarono a contattarlo.
Atomic Habits: The Book
James dice che il suo libro, Abitudini atomiche, quasi scriveva da solo, nel senso che doveva mettere in pratica le idee per poterne scrivere. Ha dovuto costruire buone abitudini di scrittura per scrivere un blog e il libro. Ha dovuto costruire buone abitudini di esercizio per rimettersi in forma. Ha dovuto costruire una buona produttività e abitudini di gestione per creare un'attività di successo. In realtà ha dovuto provare tutto, quindi sapeva com'era fallire nella vita reale, oltre che avere successo.
All'inizio, come molti creatori, sentì un tocco di sindrome dell'impostore, chiedendosi: "Chi sono io per essere l'esperto di abitudini?" UN un amico gli disse: "Il modo in cui diventi un esperto è scrivendone ogni settimana", e James lo ha davvero interiorizzato idea.
Dopo aver bloggato per 3 anni, anche lui ha dovuto ammettere che non c'erano molte altre persone che avevano scritto 150 o 200 articoli sulle abitudini. Inoltre, aveva davvero imparato molto lungo la strada. Aveva anche un po 'di background scientifico per sostenerlo.
A quel punto agenti ed editori stavano contattando. Così ha scritto una proposta, è andato a New York, ha presentato il suo manoscritto agli editori per una settimana e ha ricevuto una serie di offerte. James ha finito per andare con la squadra alla Penguin Random House. Ha trascorso i successivi 3 anni a scrivere il libro, quindi la frequenza dei suoi post sul blog è diminuita leggermente durante quel periodo.
Dal 2012 al 2015, James ha trascorso il suo tempo a costruire la sua piattaforma e il suo pubblico. Molte idee di quel periodo finirono per farsi strada nel libro, ma probabilmente il 90% era nuovo o così pesantemente rielaborato da essere essenzialmente nuovo. James ha dedicato il 2015–2018 alla scrittura del libro. Alla fine ci sono voluti 5 o 6 anni di lavoro per ottenere il tutto. Durante quel periodo, ci sono state parecchie occasioni in cui James aveva voglia di arrendersi. Si chiese se ne sarebbe valsa la pena.
Ripensandoci ora, James è contento di essersi preso il tempo per farlo bene la prima volta, piuttosto che affrettarsi. Probabilmente ci sono molte lezioni generali di vita lì. Ancora più importante, se non hai tempo per farlo bene la prima volta, quando avrai tempo per rifarlo?
Abitudini atomiche lanciato il 16 ottobre 2018 e rimane tra gli 11 bestseller di tutti i tempi su Amazon. Il libro ha venduto oltre 1,7 milioni di copie in tutto il mondo e James è abbastanza fiducioso che raggiungerà i 2 milioni prima di raggiungere il traguardo dei 2 anni. Ciò che conta di più per James, però, è sentire ogni giorno da persone che è stato in grado di aiutare a fare cambiamenti nella loro vita.
Perché le abitudini sono importanti in mezzo all'incertezza
Ogni volta che c'è un grande cambiamento nel tuo ambiente, c'è un grande cambiamento nelle tue abitudini. L'ambiente di molte persone è cambiato in modo sostanziale in questo momento. Lavorano da casa invece che in ufficio. Si stanno riparando sul posto invece di andare per i loro affari o viaggiare. Ci sono grandi ragioni per cui il tema delle abitudini è sicuramente rilevante in questo momento.
Le tue abitudini possono anche metterti a terra in tempi di incertezza. Quando non sei del tutto sicuro di dove guardare o cosa fare, le tue abitudini possono servire da solida base a cui tornare. Mostrati e fallo bene, e puoi almeno dire: "Non so cos'altro accadrà questo giorno aspetta o cosa dirà domani il ciclo delle notizie, ma so che posso almeno avere un lavoro produttivo giorno."
Il posto dove attirare la tua attenzione potrebbe essere semplicemente cercare di vincere la giornata, proprio ora. Vinci il momento davanti a te. Ritornare alle tue abitudini e usarle per radicarti sono ottimi modi per farlo.
Quando non hai tutte quelle routine tipiche che segui, con il tuo tragitto giornaliero, il modo in cui ti prepari per la giornata o il tipo di vestiti che indossi, è facile sentirsi disormati. Puoi anche finire per distrarti più facilmente. Puoi ritrovarti a pensare: "Qualunque cosa accada a spuntare durante il giorno è ciò su cui passo il mio tempo".
Stabilire una routine mattutina, entrare nel flusso della tua vita come fai normalmente o avere un po 'di struttura nella tua giornata (come pranzando allo stesso tempo) sono buoni esempi di modi per rimanere in pista e fornire un po 'di barriera contro tutte le altre cose che potrebbero insinuarsi.
Il ruolo della progettazione ambientale nella creazione di abitudini
Molte persone si sentono vittime delle proprie abitudini. Cominciano a sentire che le loro abitudini stanno accadendo a loro; non si sentono come se avessero il controllo o agiscono prima ancora di rendersene conto.
Ma non deve essere così. Non devi essere vittima delle tue abitudini: puoi esserne l'architetto. La progettazione dell'ambiente è un modo per progettare il contesto oi luoghi che ti servono e farti muovere nella giusta direzione.
Le tue abitudini si verificano all'interno di un ambiente. Tutti i comportamenti si svolgono in un determinato contesto, in uno spazio del mondo. Spesso le tue abitudini sono legate a un contesto particolare.
Per illustrare, il tuo divano potrebbe essere dove hai l'abitudine di accendere Netflix alle 19:00 quando torni a casa dal lavoro. La caffetteria potrebbe essere il contesto in cui hai l'abitudine di controllare i tuoi feed sui social media alle 10:00 quando vai a fare una pausa caffè. Questi luoghi sono legati ai comportamenti e hai questo pregiudizio comportamentale quando sei in quello spazio, anche se non ne sei consapevole.
Ora che tutti lavorano da casa o si riparano sul posto, potresti sederti al tuo divano e pensare: "È qui che voglio scrivere alcune email o lavorare a questo progetto per un poco tempo. " Ma senza nemmeno pensarci, potresti essere spinto ad accendere la TV, controllare Netflix, navigare sui social media o qualsiasi altra cosa normalmente accade in quello contesto.
Uno dei suggerimenti pratici per la progettazione dell'ambiente è che si desidera creare uno spazio per un uso il più possibile. Ci sono un paio di modi diversi in cui questo può entrare in gioco.
C'è uno scrittore che James sa che ha tre dispositivi: il suo computer desktop, il suo iPad e il suo telefono. Il desktop è il luogo in cui scrive tutto; i social media non esistono lì. Quando è al desktop, scrive. L'iPad è ciò che usa per leggere qualsiasi cosa online. Il suo telefono è quello che usa per i social media e gli SMS; non ha nemmeno le app sugli altri dispositivi.
Avendo spazi più chiaramente delineati, diventa molto più facile attenersi all'abitudine appropriata in quello spazio. Molte persone che lavorano da casa per la prima volta probabilmente non hanno quegli spazi chiaramente definiti.
Quando James ha iniziato la sua attività, all'epoca lavorava nel suo appartamento. Doveva capire: "Beh, è il tavolo della cucina dove rispondo alle email? O è lì che mangio la cena? È il divano dove scrivo il prossimo capitolo di questa cosa o è dove guardo la TV con mia moglie? Cosa sta succedendo dove? " Poiché non era chiaramente definito, è diventato molto difficile per lui spegnerlo.
Le persone spesso vanno in due modi con questo. O tendono ad essere molto distratti e non riescono a concentrarsi, oppure diventano maniaci del lavoro e non si spengono mai perché non c'è una chiara definizione di quando dovrebbero interrompere la giornata lavorativa. James si trovò più in quest'ultimo campo; lavorava sempre.
Il punto è lo stesso, sia che si parli di spazi digitali che di spazi fisici. Puoi progettare il tuo ambiente con le sedie della tua camera: una sedia può diventare la sedia da lettura, e quando vuoi leggere un libro ti siedi su quella sedia. Più riesci a legare le tue abitudini e comportamenti a un particolare spazio o dispositivo particolare, più facile diventa concentrarsi sulla cosa prevista e non essere trascinato fuori strada.
C'è un principio ancora più grande della progettazione dell'ambiente: assicurarsi che le buone abitudini siano il percorso di minor resistenza. Ancora una volta, c'è stato un grande cambiamento nell'ambiente, quindi hai un grande cambiamento nel comportamento. Le persone lavorano da casa e ci sono molte cose che sono il percorso di minor resistenza in questo momento che forse non lo erano prima.
Prima di tutto, probabilmente non avevi un divano e una TV così vicini al tuo ufficio come sono adesso, quindi forse è più facile per te sprecare solo un'ora a guardare la TV. O se stai lavorando al tavolo della tua cucina, forse la dispensa è proprio dietro l'angolo, quindi ora è molto facile fare spuntini tutto il tempo.
Dico a James che sto registrando questo podcast nel mio ufficio a casa, che forse è una stanza di 10 ′ x 10 ′. Ho portato a casa la mia postazione di lavoro in ufficio e l'ho configurata esattamente come a casa come se fosse al lavoro. Ho persino portato a casa la mia sedia da ufficio perché mi piace e posso stare seduto tutto il giorno.
Ho cercato di ricreare, per quanto possibile, l'ambiente che avevo in ufficio. Ho anche un po 'di luce sopra la mia scrivania, anche se artificiale, per simulare com'è al lavoro: ho grandi finestre con molta luce naturale. Ho scoperto di essere davvero super produttivo. C'è una sedia reclinabile nell'angolo del mio ufficio a casa, ma non mi permetto di sedermi su quella piccola sedia comoda finché la mia giornata non è finita.
James dice che vuoi ristrutturare l'ambiente in modo che i comportamenti che vuoi fare siano evidenti. Dovrebbero essere disponibili, visibili, facili da vedere. Qual è la prima cosa che vedi quando apri lo schermo del telefono? Quando James voleva creare un'abitudine di lettura, mise Audible nella schermata iniziale in modo che fosse la prima cosa che avrebbe visto e gli ricordasse di leggere ogni volta che sollevava il telefono.
Qual è la prima cosa che vedi quando guardi il bancone della tua cucina? Dovrebbero essere cibi più sani o, se vuoi mettere via tutto, allora niente. Se hai patatine e altri snack fuori, è molto più probabile che mangerai quelle cose, invece di metterle tutte nell'angolo in alto della dispensa o in fondo al congelatore.
Qual è la prima cosa che vedi quando entri nel tuo ufficio, ovunque si trovi? Dovrebbe essere la cosa produttiva o qualunque cosa sia la cosa su cui vuoi lavorare. Rendilo ovvio, disponibile, visibile, facile da vedere.
Quindi, rendilo il più semplice possibile: senza attriti, semplice, conveniente. Elimina i passaggi tra te stesso e i comportamenti positivi e aumenta i passaggi tra te e quelli cattivi. È ciò che le persone hanno sempre consigliato per mangiare sano.
Se hai il gelato in frigo, puoi semplicemente tirarlo fuori. Se il gelato più vicino è fuori casa e in fondo alla strada, a due miglia di distanza, al supermercato, c'è molto più attrito, quindi è meno probabile che tu lo faccia. Vuoi prendere quella metodologia - renderla ovvia e semplificarla - e applicarla a tutti gli spazi che puoi in modo che sia più probabile che i buoni comportamenti siano il percorso di minor resistenza.
Ristabilire le abitudini perdute
Molte persone hanno grandi abitudini che potrebbero essere state perse o completamente interrotte. Andare in palestra è un esempio. Cosa facciamo, qual è il processo per rivendicare un'abitudine che abbiamo perso?
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CLICCA QUI PER I DETTAGLI - I SALDI FINISCONO IL 22 SETTEMBRE!Ovviamente, sta succedendo molto adesso a causa della nostra situazione attuale. Succede anche nella normale vita quotidiana. Le persone faranno le cose per un po ', poi qualcosa cambierà e smetteranno di farle. Ci sono due modi per vedere la situazione per rivendicare queste abitudini positive che potremmo aver perso.
Il primo è il modo "quadro generale". Molte persone ambiziose o che vogliono realizzare cose hanno molte priorità o obiettivi che vogliono raggiungere. Può essere difficile per loro dire "no" alle cose perché hanno molte cose che vogliono fare. Finiscono per mordere più di quanto possano masticare e perdere la concentrazione. Una cosa del "quadro generale" che può aiutare è pensare alla vita come a una serie di stagioni. Chiediti: "In che stagione mi trovo adesso?"
Le tue abitudini dovrebbero corrispondere alla tua stagione in corso. Ad esempio, James non ha ancora figli ed è abbastanza giovane. È in un periodo in cui si concentra principalmente sulla carriera e sulla salute personale. Ha i quadranti "famiglia" e "amici" sul fornello abbassati un po 'e questa è la stagione in cui si trova.
Ad un certo punto, avrà figli e questo segnalerà un cambio di stagione. Forse il bruciatore della carriera dovrà essere abbassato e quello della famiglia dovrà essere alzato. Quando ciò accadrà, le sue abitudini dovranno cambiare per adattarsi a quella stagione.
La prima domanda quando hai perso un'abitudine che vuoi recuperare è: "Reclamarla sarà davvero il la cosa migliore per la mia stagione in corso? " Hai solo nostalgia di quella vecchia abitudine perché ti manca quella vecchia stagione? Forse è davvero quello che devi fare, ma è anche possibile che sia cambiato perché hai cambiato stagione.
La seconda considerazione è un po 'più granulare. Supponiamo che tu voglia effettivamente recuperare l'abitudine e che sia la cosa giusta per la stagione in cui ti trovi. A volte hai solo un cambiamento nel tuo comportamento che porta a questo.
Per visualizzare questo, forse stavi lavorando in modo coerente. Poi hai accettato un nuovo lavoro o la tua azienda ha spostato gli uffici e il tuo tragitto è cambiato. Nel vecchio ufficio, passavi davanti alla palestra mentre andavi al lavoro e ora devi fare di tutto per arrivarci. Solo questo è sufficiente per ridurre il comportamento.
Prendi l'abitudine che stai cercando di costruire o che vorresti recuperare. Ora esamina questo elenco di "Dove accade? Chi sono io intorno? A che ora lo faccio? Quando, nella mia settimana o nella mia giornata, di solito rientra? " Cerca di arrivare alla causa principale del problema e capire dove sono i punti di attrito.
La madre di James aveva preso l'abitudine di fare esercizio all'YMCA vicino a casa sua. La mattina ha fatto le valigie e si è messa al lavoro. Mentre lasciava il lavoro la sera, si fermava all'YMCA prima di tornare a casa. Ma c'erano due parti del processo, quando lo approfondì, che si rese conto che non le piacevano.
Uno, non le piaceva doversi ricordare di fare le valigie prima del lavoro. Voleva solo alzarsi, fare la sua normale routine e andare a lavorare. Non voleva preoccuparsi della borsa da palestra. E, due, non le piaceva allenarsi di fronte ad altre persone all'YMCA.
Così ha comprato un programma di yoga e allenamento a casa, che le ha permesso di fare esercizio senza dover fare nessuna di quelle cose che non le piacevano. È andata a lavorare ed è tornata a casa, ma poi ha potuto allenarsi subito. Questo ha risolto quei due problemi: dover fare le valigie e allenarsi pubblicamente.
Qualunque cosa sia per te, chiediti quali sono i punti di attrito che ti impediscono di reclamare quell'abitudine. Quindi prova a risolvere quei problemi specifici piuttosto che il problema del quadro generale di desiderare di avere più forza di volontà. Quindi diventa più specifico. Perché non ti alleni? Qual è esattamente il collo di bottiglia? Identificarlo può aiutarti a risolvere un po 'di più, individuare dove concentrare la tua attenzione e riprendere quell'abitudine.
Mettere in moto nuove abitudini
Ogni volta che c'è un grande cambiamento nell'ambiente, c'è un grande cambiamento nel comportamento. Ciò crea opportunità.
James scopre che molte persone di cui sente parlare che viaggiano molto hanno difficoltà a costruire abitudini. Ha molto senso, basato sulla premessa che le abitudini sono legate a un contesto. Se il contesto cambia in continuazione (vai sempre in una nuova città, vai sempre in un nuovo hotel) è proprio così è davvero difficile costruire un'abitudine stabile perché ti trovi in ambienti instabili e lo sei sempre mutevole.
James suggerisce che invece di concentrarsi sul contesto mutevole, concentrarsi su una parte stabile del processo a cui ancorare l'abitudine. Potresti decidere che dopo il check-in in hotel, dici sempre una cosa per cui sei grato.
Non sai quale sarà l'hotel, non sai in quale città sarai, ma sai che farai il check-in. Oppure, dopo aver sistemato i bagagli sul letto o sul portapacchi in camera, farai 10 burpees. (È come un pushup, un jumping jack e strisciare a terra e tornare su.)
Non sai qual è la stanza, non sai come sarà, ma sai che a un certo punto deporrai i bagagli. Quindi stai cercando di trovare queste parti stabili del processo su cui costruire.
Adesso lavoriamo tutti da casa. In molti modi, questa esperienza sembra come se ci fosse stata imposta. "Non ho chiesto questo, non volevo lavorare da casa. Sta sconvolgendo tutti i miei comportamenti e le mie routine. " Ma possiamo trasformarlo in un'opportunità chiedendoci: "Qual è la nuova cosa stabile adesso?"
Dato che non hai il tragitto giornaliero, forse puoi dormire un po 'più a lungo in modo da poter costruire migliori abitudini di sonno. Ora che non devi uscire di casa, stai cambiando meno contesto. Forse ora puoi costruire abitudini di pulizia e riordino che normalmente non avevi. Trova i pezzi, i luoghi o le parti del processo di permanenza a casa che sono stabili e collega a loro i nuovi comportamenti.
Il professore di Stanford BJ Fogg ha un metodo che chiama Tiny Habits. La sua formula è: "Dopo aver fatto X, poi farò Y". X è la tua attuale abitudine, Y è la tua nuova abitudine. Puoi farlo durante la tua giornata mentre guardi intorno alla tua nuova esperienza, mentre lavori da casa.
Supponiamo che tu abbia già l'abitudine di preparare una tazza di caffè quando ti svegli la mattina. È già stabile; sai che succederà. Puoi usarlo come trampolino di lancio per costruire una nuova abitudine. Supponiamo che tu voglia sviluppare l'abitudine di meditare. Potresti dire: "Dopo aver preparato la mia tazza di caffè mattutina, mediterò per 60 secondi". L'abitudine attuale, la cosa stabile, diventa l'ancora per la nuova abitudine che stai cercando di costruire.
In questo modo, lavorare da casa è un'enorme opportunità perché tutto ciò che devi fare è guardarti intorno. Quali sono tutte le cose stabili su cui puoi contare? Ognuno di questi potrebbe potenzialmente essere un collegamento a una nuova abitudine che puoi inserire nella tua nuova routine.
Le quattro leggi del cambiamento di comportamento
Sono necessarie quattro cose diverse se vuoi mantenere una buona abitudine. Non hai sempre bisogno di tutti loro, ma più lavori a tuo favore, più è probabile che l'abitudine rimanga.
Rendilo ovvio
Più un'abitudine è ovvia, disponibile, visibile e facile da vedere, più è probabile che attiri la tua attenzione e inizi. Alcuni dei concetti di progettazione dell'ambiente di cui abbiamo parlato sono così.
Rendilo attraente
Più un'abitudine è attraente, accattivante o motivante, più è probabile che tu senta il desiderio di farlo.
La gente pensa: "È la stessa abitudine. Se non mi è piaciuto farlo la prima volta, perché all'improvviso sarebbe diventato attraente? " Ad esempio, supponiamo che tu vada a letto stasera e pensi: "Va bene, ho ascoltato questo ragazzo parlare di abitudini. Domani sarà il giorno in cui vado a correre. " Hai impostato la sveglia per le 6:00.
Poi le 6:00 rotolano, il tuo letto è caldo e fuori fa freddo. Pensi: "Beh, invece premerò solo snooze". Ma cosa succede se si riporta indietro l'orologio di un giorno e si invia un messaggio a un amico e si dice: "Ehi, possiamo vederci al parco alle 6:15 e andare a correre?" Bene, ora le 6:00 rotolano intorno - e il tuo letto è ancora caldo e fa ancora freddo fuori - ma se non ti alzi e non vai a correre, sei un idiota perché lasceresti il tuo amico al parco tutti solo.
Improvvisamente quello che hai fatto è che allo stesso tempo hai reso più attraente alzarti e andare a correre e meno attraente premere snooze e dormire fino a tardi.
C'è una varietà di strategie come questa nel libro. Questo in particolare è chiamato a dispositivo di impegno. È una scelta che fai nel momento presente - "Manderò un messaggio al mio amico per avere un partner responsabile domani" - che blocca il tuo comportamento in futuro. Cambia il calcolo che sta accadendo nella tua mente e lo rende più attraente di quanto sarebbe altrimenti. Non lo rende più facile in questo caso, ma lo rende un po 'più attraente.
Rendere più facile
Più un'abitudine è comoda, priva di attriti, facile e semplice, più è probabile che ci atterremo ad essa.
Abbiamo toccato un paio di modi per farlo, come rimuovere l'attrito, ridurre i passaggi e renderlo il più semplice possibile. Un'altra tecnica efficace è ridimensionarlo. James ha un concetto nel libro chiamato "The Two Minute Rule". L'idea di base è prendere qualsiasi abitudine che stai cercando di costruire e ridimensionarla a qualcosa che richiede 2 minuti o meno.
"Leggi 40 libri all'anno" diventa "leggi una pagina". Oppure "fai yoga 4 giorni a settimana" diventa "togli il mio tappetino da yoga". A volte le persone resistono. Comprendono il concetto ma sanno anche che il vero obiettivo è fare l'intero allenamento, quindi non vogliono portare fuori il loro tappetino da yoga.
Ecco un esempio tratto dal libro. Un uomo di nome Mitch ha finito per perdere più di 100 libbre. Quando ha iniziato ad andare in palestra, aveva una regola per se stesso. Per le prime 6 settimane non gli è stato permesso di restare per più di 5 minuti. Saliva in macchina, andava in palestra, scendeva, faceva un mezzo esercizio, tornava in macchina e tornava a casa. Sembra ridicolo. Ovviamente, questo non darà al ragazzo i risultati che desidera.
Ma quando fai un passo indietro, diventa chiaro che stava padroneggiando l'arte di presentarsi. Stava diventando il tipo di persona che andava in palestra 4 giorni a settimana, anche se solo per 5 minuti. Questo è qualcosa che la regola dei due minuti ci aiuta a superare: quell'urgenza di fare le cose alla perfezione, e se non possiamo farlo perfettamente, perché preoccuparsi?
C'è una verità molto più profonda sulle abitudini che le persone spesso trascurano. L'abitudine deve essere stabilita prima di poter essere migliorata. Deve diventare lo standard nella tua vita prima che tu possa preoccuparti di ridimensionarlo o ottimizzarlo.
C'è qualcosa nell'iniziare, come mettere fuori il tappetino da yoga o presentarsi per un paio di minuti in palestra. C'è qualcosa che accade nella nostra mente. Una volta che iniziamo, il volano inizia a girare e diventa più facile. Il più delle volte, sembra che la maggior parte dell'attrito sia all'inizio. Se puoi semplicemente presentarti ed entrare in palestra, è molto più facile finire. Oppure, se inizi a scrivere il capitolo del libro o scrivi una frase, è molto più facile andare avanti.
Ed Latimore ha questa bellissima citazione che dice: "Il peso più pesante in palestra è la porta d'ingresso". Questa è esattamente l'idea. Se riesci ad aprire la porta d'ingresso, molte cascate da lì. La regola dei due minuti ti aiuta ad arrivarci. Questo è ciò che significa "rendilo facile". Non solo per fare cose facili, ma anche per rendere il più facile possibile fare le cose che pagano a lungo termine.
Rendilo soddisfacente
I comportamenti devono essere piacevoli. Devono essere piacevoli o avere un qualche tipo di emozione positiva associata a loro perché tu voglia ripeterli. Se fai qualcosa e ha una conseguenza che non è così piacevole o è solo neutra, il tuo cervello essenzialmente si chiede: "Perché dovrei ripeterlo? Non ne ho ricavato davvero nulla. "
Questa è una delle sfide per costruire buone abitudini. È anche molto illuminante il motivo per cui, in parte, è così facile costruire molte cattive abitudini e così difficile costruirne di buone. Puoi pensare che praticamente qualsiasi comportamento produca più risultati nel tempo: un risultato immediato e un risultato finale.
Per molte cattive abitudini, il risultato immediato è effettivamente favorevole. Il risultato immediato di mangiare una ciambella è fantastico. È dolce, è zuccherino, è gustoso ed è piacevole. O anche qualcosa come fumare una sigaretta. Forse riesci a socializzare con un amico al di fuori del lavoro, frena il tuo desiderio di nicotina o riduce lo stress. È solo il risultato finale - 6 mesi, 2 anni o 5 anni da adesso, se continui a farlo - che è sfavorevole.
Nel frattempo, le buone abitudini sono spesso il contrario. L'esito immediato dell'andare in palestra è quasi sfavorevole. Vai in palestra per una settimana e il tuo corpo è dolorante, ti guardi lo stesso allo specchio e la bilancia non è cambiata. È solo se continui a farlo per 6 mesi, un anno o 2 anni, che ottieni quel risultato favorevole che desideri.
Una grande parte della sfida per ottenere buone abitudini da mantenere e rompere quelle cattive è trovare un modo per portare i frutti a lungo termine delle tue buone abitudini nel momento presente. Se in questo momento sembra piacevole o piacevole, ricevi un piccolo feedback che è positivo.
Al contrario, devi trovare un modo per prendere quelle conseguenze a lungo termine, oi costi della tua cattiva abitudine, e trascinarli nel momento presente. In questo modo senti un po 'di dolore in questo momento e pensi: "Oh, dovrei evitarlo".
Questo è un modo per riassumere o distinguere tra buone abitudini e cattive abitudini. Il costo delle tue buone abitudini è nel presente, il costo delle tue cattive abitudini è nel futuro. Quel disallineamento tra i due porta a molti comportamenti improduttivi o malsani perché tendiamo a dare la priorità al momento presente, alle ricompense immediate a breve termine.
Questo principio è così forte che in Abitudini atomiche, James si riferisce ad esso come "The Cardinal Rule of Behavior Change", che afferma che i comportamenti che vengono immediatamente premiati vengono ripetuti e quelli che vengono immediatamente puniti vengono evitati. È davvero la velocità con cui ti senti di successo o di insuccesso che ti spinge verso o lontano da determinati comportamenti. La soddisfazione e la ricompensa sono anche componenti importanti per mantenere quelle buone o cattive abitudini.
Conclusioni chiave da questo episodio:
- Scopri di più su James sul suo sito web.
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