Come sconfiggere iPad Insomnia senza vietare i gadget dopo il buio

Gli esperti del sonno hanno qualcosa contro l'era digitale. Continuano a dirci che non possiamo leggere libri, guardare film, giocare e leggere le notizie sui nostri smartphone, tablet e laptop e dormire bene la notte. È a causa di questo ormone chiamato melatonina, che è il nostro corpo ipotetico rilasciare un paio d'ore prima di addormentarci. La melatonina è ciò che ci fa sentire assonnati, quindi iniziamo a rilassarci naturalmente verso i nostri letti morbidi e caldi. Ma ecco il punto: i nostri amati gadget e i loro schermi luminosi illuminano il cervello e bloccano il rilascio di melatonina. Quindi, anche se potrebbero essere le 2 del mattino, e siamo prosciugati fisicamente e mentalmente, la chimica nel nostro cervello che ci permette di addormentarci non è lì. Quindi restiamo svegli. Con gli occhi cisposi, scorrendo oscuri subreddit pieni di legami viola, guardando infomercials sul tubo e googling le cose strane.

La soluzione, secondo gli esperti, è quella di spegnere i gadget due o tre ore prima di coricarsi. Suona bene. Ma se sei come me, due o tre ore prima di coricarti comprende l'insieme di ciò che resta del il giorno dopo essere tornato a casa dal lavoro, portare fuori il cane, mettere il bambino a letto e fare le pulizie dopo cena. Con questo in mente, sembra che gli esperti del sonno mi stiano dicendo di non usare mai uno smartphone o un computer durante la settimana.

Una persona sana accetterebbe questo. Una persona sana di mente prenderebbe un libro tascabile o un gioco da tavolo o farebbe una passeggiata o qualcosa del genere. Una persona sana di mente non combatterebbe l'evoluzione e spegnerebbe semplicemente le luci durante la notte e andrebbe a dormire.

Ma so che non è per questo che stai leggendo questo post sul blog. Stai leggendo questo post sul blog perché sai che deve esserci un modo migliore. C'è.

Blue Screen of Death: perché il tuo iPad ti tiene sveglio e come conquistarlo

La società moderna ha un talento per essere costantemente stupida al punto che gli esperti accolgono la nostra riluttanza collettiva ad ascoltare la ragione. Ecco perché l'Oxford English Dictionary è adesso Ridefinendo letteralmentecome una parola che può essere usata "per enfasi piuttosto che per essere vera". Esatto: su è il nuovo down, 2 + 2 = 5 e "letteralmente" significa "in senso figurato".

Allo stesso modo, i ricercatori del sonno hanno fatto trapelare un utile boccone di conoscenza per noi tossicodipendenti. Se non spegniamo gli schermi di notte (e non lo siamo davvero), il minimo che possiamo fare è abbassare luce blu. Mentre tutta la luce artificiale brillante alimenta l'insonnia, i ricercatori hanno scoperto che la luce blu è la peggiore. La luce blu è la sveglia della natura nel nostro ritmo circadiano. Questo perché, come uomini delle caverne, saremmo stati esposti alla luce blu solo durante il giorno, quando il sole splendeva e il cielo scintillava. Quindi, ci siamo evoluti per diventare vigili e svegli quando esposti alla luce blu (sveglia della natura). Oggi siamo esposti alla luce blu molto tempo dopo che il sole tramonta da due fonti onnipresenti: schermi di computer e lampadine fluorescenti.

Mentre la luce artificiale non è nuova per la società, la quantità di luce blu a cui ci esponiamo è abbastanza nuova. Le luci a LED che retroilluminano smartphone, TV a schermo piatto, monitor di computer e tablet producono molta più luce blu delle lampadine a incandescenza. Lo stesso vale per le lampade fluorescenti compatte (CFL) che sono ottime per l'ambiente, ma marcite per il ciclo del sonno.

Quindi, in teoria, se potessimo limitare la nostra esposizione alla luce blu, potremmo migliorare la nostra sonnolenza senza sacrificare il tempo sullo schermo.

Ci sono alcuni modi in cui il pratico geek può usare queste informazioni per dormire meglio di notte.

Ottieni luci notturne rosse (o ambra)

Se ripensi alla lezione di scienze (o alla copertina del Lato oscuro della luna di Pink Floyd), ricorderai che la luce bianca è luce con tutti i colori mescolati insieme. Per ottenere i colori dell'arcobaleno, possiamo rimuovere alcuni colori dalla luce. Le lampadine a incandescenza, come ricorderete, erano giallastre. Le luci a LED e CFL sono generalmente bianche, il che significa che ha più blu al suo interno.

Mentre la luce gialla è migliore della luce bianca in termini di contenuto blu, la luce rossa è ancora migliore. Sulla ruota dei colori, l'attuale tonalità di blu su cui i ricercatori si sono concentrati è l'indaco. Quindi, l'opposto diretto di questo è l'ambra.

Idealmente, gli esperti del sonno raccomandano no luci accese di notte. Ma in pratica, questa è una buona ricetta per le dita dei piedi e le lampade rotte. La prossima cosa migliore è accendere una luce ambrata, che è, essenzialmente, tutta la luce tranne la luce indaco. (Potresti anche ottenere una luce rossa, ma poi la tua stanza sembrerà uno strip club.) Puoi ottenere luci notturne ambrate o lampadine ambrate da Amazon o da un negozio per feste.

Raffredda la temperatura di colore del tuo PC con F.lux

Tutte le luci ambrate nel mondo non significano nulla se finisci per accendere un computer e fissare lo schermo (essenzialmente una lampadina luminosa). Non ci sono retroilluminazione ambra per i computer, ma esiste un software che può modificare automaticamente la temperatura di colore del computer per allinearlo meglio con l'ora del giorno. In teoria, questo è più facile per i tuoi occhi e il tuo ritmo circadiano.

L'app più popolare è flusso, che funziona su Mac, Linux e Windows. Soprattutto, è gratuito.

Occhiali da sole Rock the Amber

Smartphone e tablet non favoriscono la modifica del colore come desktop e laptop. Il che è un problema, dal momento che questi sono i dispositivi che di solito raggiungiamo dopo essere rimasti a letto svegli per ore. Idealmente, avrebbero creato una sorta di protezione per lo schermo colorato che potresti posizionare sul tuo telefono o tablet di notte. Ma non ne ho ancora visto uno. Quindi, la tua prossima migliore opzione è quella di indossare occhiali color ambra.

Potresti sembrare zoppo indossando occhiali da sole all'interno e sul letto, ma i tuoi livelli di melatonina ti ringrazieranno poiché le lenti ambra filtrano la luce blu indaco. Se indossi già gli occhiali da lettura, può essere semplice come sostituirli con un paio di occhiali da lettura colorati. Potresti aver già notato geek che indossavano occhiali color ambra mentre lavoravano su computer a tarda notte. È probabile che non fosse solo una dichiarazione di moda.

Ho visto occhiali per computer color ambra su Amazon per un massimo di $ 80 (nella foto). Ma puoi trovare occhiali da lettura più economici altrove sul Web (eBay, readers.com) per meno di $ 20.

Conclusione

C'è probabilmente di più nell'equazione dell'insonnia oltre alla luce blu. Ma se stai cercando armi da aggiungere al tuo arsenale nella moderna guerra contro l'insonnia, questi suggerimenti per bloccare il blu potrebbero essere d'aiuto.

Soffri di insonnia? Come hai cambiato il tuo uso dell'elettronica per combatterlo? Fateci sapere nei commenti.

Ulteriori letture

• Harvard Health Letter - La luce blu ha un lato oscuro
• groovyPost - f.lux - Migliore illuminazione per il tuo computer
• Aria fresca - Di neuroni e ricordi: dentro il "mondo segreto del sonno".